在前曼联体能教练米克·克雷格(Mick Clegg)看来,能在36岁仍然保持如此出色的身体状态,是C罗每日不辍的练习。

近日,克雷格就在媒体重点分析了如何修炼成C罗——包含训练、饮食和休息三大要素。米克·克雷格在2000年到2011年担任曼联一队体能教练,董方卓最初跟随曼联一队试训时,就是这位体能教练。

当时他设计和主导的曼联一队每周两次45分钟的力量训练,高度紧张紧凑,绝大多数一队球员最开始都很难将这45分钟的练习坚持完成。

专业人士对36岁C罗观察,见到的不仅是那一身结构极佳的肌肉,“像他这样的顶级足球运动员,肌肉未必最关键。C罗如今能保持如此杰出的状态,更是全方位技巧、体能和力量训练等综合平衡的结果。”克雷格说,“你能练出C罗那样的胸大肌。有不少人在社交媒体上,打破了C罗平卧上举,练习腹直肌的纪录,然而这些练习并不能让你成为一个更好的球员。”

“C罗所有身体训练的目标,都是让自己成为一个更好的球员。”18岁的C罗加盟曼联时,在克雷格记忆中,他身体上背阔肌(latissimus dorsi)最为发达,这和C罗热爱游泳有关。

但那个年代的C罗仍然有些清瘦,全身的肌肉和力量算不上完美均衡。于是曼联为他制订的训练方案,会更注重他的力量和速度训练。此后经年,C罗自己就成为了一个顶级足球健身专家——仔细观察分析自己的身体状况,不断追求整体平衡,于是他每个阶段进行的练习,都能让他保持在球场上的绝对竞争力。

今天的C罗,正面看去能见到他发达的颈夹肌,这和他只有3%到4%的超低体脂率相关。而在克雷格的记忆中,C罗对待体能训练的每个细节动作都全神贯注。18岁到24岁那段,他在曼联从来不做高负重练习,更多是轻量负重的足球技巧训练,然后逐渐增加练习强度、长期重复或者改变负重重量。

C罗的任何力量训练,都以有球能力为原则,绝不尝试任何可能影响到他控球灵敏度的力量训练。

以下为克雷格整理的C罗锻炼秘籍:胸大肌:俯卧撑击掌,这比普通俯卧撑强度更大。

外斜肌:单手执哑铃,双腿平肩站立,另一手放置脑后,将哑铃位置下探到膝盖高度,再恢复原位。

肱三头肌: 靠凳屈伸,这也是全身运动,对胸部、背部肌肉练习都有帮助,双腿保持伸展。

斜方肌: 高举杠铃。饮食同样重要——没有极其自律的饮食习惯,36岁的C罗不可能保持这样的体魄,每次进球脱衣庆祝,都能看清楚他的身体线条。

在饮食习惯上,C罗保持着地中海饮食口味,鱼肉和鸡肉摄入量并不低,因为他所有的训练都需要充分蛋白质补充。

他同时也需要一定的碳水化合物摄入,保持自己精力充沛。此外维生素和矿物质摄入,对于身体平衡、大脑运行,也十分重要。第三大要素就是休息。

地中海地区的人都有着午睡习惯,这对运动恢复很有帮助。如果上午就有训练内容,那么下午一段休息,例如40分钟左右的餐后午睡,对身体恢复效果极佳。

第一度效力曼联的C罗,就有每天午睡的习惯,加盟皇马后,更有全西班牙人都热爱的午睡(siesta)习俗。外形上可见的肌肉、身材线条,只是体能训练师分析的一部分,C罗的精神力量是驱动他从18岁走到36岁,至今高居巅峰的核心原因。

克雷格在曼联期间和吉格斯等老一代曼联巨星合作,于体能训练有独特积累——那个年代,吉格斯是C罗的标杆,但C罗练得比吉格斯还要刻苦。C罗更是一个专注、勤于训练更勤于动脑的人——对于各种专家提供的想法和理念,C罗会充分尝试,一点点融入到自己的训练流程。

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